Gero miego akademija

Vasara yra tas gražus žodis, kuris visiems žada daugiau laimės ir poilsio. Geros atostogos yra svarbu, bet dar svarbiau – leisti kasdien kūnui ir protui pailsėti taip, kad žadintuvas netaptų budeliu, o rytas atneštų džiaugsmą. Jei kasdien jaučiatės prislėgtas, net menkiausi darbai atrodo neįveikiami ar apskritai „nieko nesinori“, gali būti, kad jums paprasčiausiai trūksta miego. Pasak „Ąžuolyno“ klinikos vadovo, gydytojo psichiatro, psichoterapeuto Raimundo Aleknos, kas trečias žmogus miega nepakankamai arba kenčia nuo nemigos. Būtent miego trūkumas kelia depresijos riziką, didina potraukį vartoti alkoholį, gali lemti psichikos sutrikimus, antsvorį, tapti eismo įvykių ar konfliktų bendraujant priežastimi ir tiesiog – trukdyti būti laimingiems. Ką gi daryti, kad „kai mieste nemiega niekas, atkeliautų Dėdė Miegas“?

Laikykitės miego higienos. Nustatykite valandą, kai kasdien eisite miegoti. Bent dvi valandas prieš stenkitės nebedirbti, susikurkite jaukių miego ritualų – labai tinka karšta vonia, raminančių žolelių arbatos puodelis. Tokios smulkmenos, kaip maloni kūnui pižama, prislopinta šviesa, klasikinės muzikos garsai, gilaus kvėpavimo pratimai padeda smegenims atsijungti nuo kasdienių minčių srauto ir pasiruošti poilsiui. Stenkitės miegoti ne mažiau, kaip septynias valandas. Dar geriau – aštuonias.

Atšaukite dienos miegą. Taip taip, jis toks pat saldus, kaip plombyras karštą vasaros dieną, ypač – neišsimiegojus. Bet nemigą tiriantys mokslininkai sako, kad „užkandžiauti“ miegu neverta – geriau nusiteikite, kad naktinis miegas yra šventė, kurios verta sulaukti „alkanam“.

Geriausia šviesa vakare yra tamsa. Artėjant miego laikui stenkitės prislopinti šviesą. Įrodyta – net planšetės ar televizoriaus šviesa gali stimuliuoti smegenis ir trukdyti užmigti. Kitaip tariant, per didelis šviesos srautas sutrikdo jūsų biologinį laikrodį. Mokslininkai įrodė, kad net trumpas šviesos srautas (pavyzdžiui, naktį prabudus perskaityta sms žinutė) sutrikdo normalų miegą, o nuolat naktį chaotiškai patiriama šviesa (TV, telefonai ir pan.) neigiamai veikia mūsų imunitetą, budrumą ir nuotaiką! Kaip manote, gal visgi verta televizorių įkurdinti svetainėje ir palikti telefoną toliau nuo lovos, kad poilsis būtų ramus ir grąžinantis jėgas?

Užsiimkite kuo nors išties nuobodžiu. Lengvai užmiegantys žmonės dažnai sako: tik paimu į rankas knygą, perskaitau kelis sakinius ir jau miegu! Pasinaudokite šia gudrybe miegui prisišaukti. Užuot gulėję, vartęsi, nervinęsi ir laukę pas kaimynus išėjusio savo miego, imkitės kažko ramaus ir monotoniško. Galbūt galite sulankstyti kojines ar išrūšiuoti senus žurnalus. Griežtai netinka: planuoti rytdienos darbus, skaityti su darbu susijusius dokumentus, žiūrėti televizorių ar „skrolinti“ ką nors internete. Nuobodulys – tiesiausias kelias į jūsų pasiilgtą miegą.

Stimuliuokite „D“ tašką. D šiuo atveju yra žodžio „dzin“ abreviatūra. Leiskite sau pajausti tikrą dzin. Dzin, kad kažkas parašė emailą 20 val vakare. Dzin, kodėl kolega skambina savaitgalį – nes tai tos dvi dienos, kai būtina pailsėti.Dzin, kad kažkas galvoja, jog esate 24/7 tipo įrenginys, skirtas kitų žmonių emocijoms sugerti ar problemoms išklausyti. Ir žinoma – dzin problemos, nes a) ir tai praeis, b) jei nepraeis….na ką gi, dzin. Teks prisitaikyti. O vakaras lai būna tas laikas, kai bent porą valandų iki atsigulsite į lovą, jūs neskaitysite jokių laiškų, padėsite į šalį planšetę ir neklausysite TV žinių.

3×8 taisyklė. Paradoksalu, bet blogas miegas dažnai susijęs su… pervargimu. Atrodytų, štai vargšas pavargęs žmogus, kuris vos tik patekęs į lovą užmigs kaip kūdikis. O bet tačiau. Nuovargis (ypač, jei patiriate lėtinio nuovargio sindromą, bet apie tai galbūt nė nežinote) yra toks klastingas dalykas, kuris sudorojęs mūsų fizines jėgas, imasi psichologinių. Perkrautos smegenys vėl ir vėl suka mintis apie darbą, apie šeimą, apie kitus-labai-svarbius-dalykus ir aš-turiu-viską-atlikti-tobulai galvojimus.  Moksliniai tyrimai rodo, kad dėl miego trūkumo ar sutrikimų kenčia smegenų ląstelės ir nervinės jungtys, kartais išsivysto būklės, panašios į psichikos sutrikimus arba jie paaštrėja. Ką daryti? Būtinai skirkite laiko aktyviam poilsiui. Tarp darbo ir miego įterpkite ką nors malonaus ir aktyvaus. Gal šokių treniruotę? Arba pasivaikščiojimą su šuniu? Tikslas – nukreipti mintis nuo darbų ir problemų, per fizinę veiklą gauti laimės hormonų – endorfinų, į lovą gultis ramia galva. Dar padės 3×8 taisyklė: 8 valandas per dieną skirkite darbui, dar 8 – sau ir šeimai, ir tiek pat – miegui.

Aktyviai ieškokite pagalbos. Jei pastebėjote, kad nuolat sunku užmigti arba keliskart prabundate naktį ir kurį laiką vartotės, nes „miegas pabėgo“ – pasitarkite su psichoterapeutais ar savo šeimos gydytoju. Miegą tiriantys mokslininkai įrodė, kad gebėjimas užmigti iš dalies priklauso ir nuo genų. Tam tikrą genų mutaciją turintys žmonės yra linkę patirti miego sutrikimus, tačiau bandymai su gyvūnais parodė, kad nuolat mažiau miegančių individų gyvenimo trukmė buvo ženkliai trumpesnė už miegančių ilgiau. Sveikas ir geras miegas yra jūsų kūno ir proto atostogos. Tegul jos būna geros. Kaip ir ši vasara.