5 efektyvūs būdai įveikti nerimą ir panikos sutrikimus

 

Patį neramiausią metų mėnesį (nes parodykit man, kas gruodį turi laiko ir ramiai gyvena…) pakalbėkime apie vidinį nerimą. Jis gali visiškai sugriauti kasdienį gyvenimą. Ypač dabar, kai, rodos, visi aplink švenčia, o jūs nejaučiate jokio džiaugsmo, tik varginančias neramybės bangas. Daug šurmulio, lūkesčiai, spaudimas būti „laimingais”, o viduje gniaužiantis jausmas, kad nespėjame su pasauliu, kad visko „per daug” – nuo darbų iki šeimos reikalų, nuo laukiančių sveikinimų iki sušalusių jausmų. Vilniaus „Ąžuolyno” klinikos įkūrėjas, psichiatras-psichoterapeutas Raimundas Alekna dalinasi 5 efektyviais metodais, kurie padės įveikti nerimą ir panikos sutrikimus, kad galėtumėte ne tik sutikti šventes geros nuotaikos, bet ir rasti ramybę savo kasdienybėje.

 

1. Pakeisime mintis – sumažės nerimas

Tai, kaip mąstome ir elgiamės, priklauso nuo daugelio dalykų: vaikystės, patirčių augant, aplinkybių, kuriose atsidūrėme, ir t.t. Įsivaizduokime neteisingai sujungtą elektros grandinę, kai paspaudę šviesos jungiklį, užuot įžiebę kambaryje šviestuvą, nuleidžiame, pavyzdžiui, žaliuzes. Panašiai mūsų viduje veikia destruktyvios mintys ar neteisingi elgesio modeliai. Nacionalinio psichikos sveikatos instituto duomenimis, per 7 procentus žmonių Lietuvoje sako sergantys chroniška depresija, o nerimo ir panikos sutrikimus patiria keliskart daugiau žmonių. Tai ką daryti, kad gyventi būtų lengviau? Sakoma, jei negali pakeisti kokio nors dalyko, galima keisti savo požiūrį. Viena efektyviausių psichoterapijos rūšių tai pasiekti – kognityvinė-elgesio terapija (KET). Ją taikydamas, psichoterapeutas padeda žmogui suprasti, kaip destruktyvios (dažnai ir iracionalios) mintys ir elgesys gali sukelti nerimą ar panikos atakas, moko atpažinti neigiamus mąstymo modelius ir pakeisti juos sveikomis mintimis, kurios mažina nerimą. Jei žmogus nuolat galvoja „aš tikrai nesusitvarkysiu“, KET padės pakeisti šią mintį į „aš galiu tai padaryti ir pasitikiu savimi“. Terapija sutelkia dėmesį į tai, kas vyksta dabar, ir kaip galime spręsti šiuo metu kilusias problemas, skatina neužstrigti baimėje dėl praeities klaidų ar ateities. Ši terapija taip pat moko, kaip susitvarkyti su konkrečiomis situacijomis, kai jaučiame nerimo bangą ar paniką, ir ką daryti, kad įveiktume šias baimes.

 

2. Nerimo „šaknys” ir schemų terapija

Schemų terapija – tai psichoterapijos kryptis, teigianti, kad kiekvienas žmogus turi tam tikras schemas – gilius, dažnai pasąmonėje slypinčius įsitikinimus apie save, kitus ir pasaulį. Šios schemos formuojasi nuo ankstyvos vaikystės ir nuo jų smarkiai priklauso, kokie būsime užaugę. Giluminiai įsitikinimai gali būti pavyzdžiui tokie: „aš nevykėlis“, „pasaulis yra pavojingas“, „niekas manęs nemyli“, „visi vyrai, kuriuos myliu, mane palieka” ir panašūs. Čia dažnai ir slypi nuolatinio nerimo ar panikos atakų „šaknys”, nes tokie įsitikinimai neleidžia matyti pasaulio objektyviai ir reaguoti adekvačiai, dėl to jaučiame nerimą, baimę, apima jausmas, kad nieko nekontroliuojame ir būtinai įvyks kažkas blogo. Schemų terapijoje išsiaiškinama, kas suformavo neteisingus įsitikinimus, kaip jie veikia mūsų kasdienybę, tuomet psichoterpeutas padeda žmogui pakeisti gilumines schemas, matyti pasaulį realistiškiau. Pavyzdžiui, jei žmogus tiki, kad yra visų nemylimas, jis gali pasąmoningai rinktis tokius santykius ar taip elgtis, kad patvirtintų šią giluminnę nuostatą. Ši terapija labai naudinga kovojant su ilgalaikiais nerimo sutrikimais ir panikos priepuoliais, nes ji padeda žmogui iš esmės „perprogramuoti“ savo giliausius įsitikinimus ir atsikratyti nerimo.

 

3. Dėmesingumo praktikos

Kuo daugiau žmogus linkęs kapstytis praeityje – apgailestauti ar jausti gėdą dėl neva padarytų klaidų, bandyti sukontroliuoti, kas nutiks ateityje – tuo daugiau nerimo jis jaučia. Išsilaisvinti iš neigiamų minčių pajėgsime tik pradėję gyventi čia ir dabar. Kita vertus, šiandiena ir yra vienintelis realus laikas, kurį turime. Yra daug būdų, kaip susikaupti ir pilnai įsitraukti į dabarties momentą, taip mažinant nerimo lygį. Pavyzdžiui, pastaraisiais metais išpopuliarėjusi mindfulness (dėmesingumo) praktika. Mindfulness moko žmones priimti ir stebėti savo mintis, jausmus ir fizinius pojūčius be vertinimo – tik suvokti juos tokius, kokie jie yra. Tai leidžia sumažinti streso reakcijas ir gerokai padeda mažinti panikos atakas, nerimą. Itin veiksminga, jei šią praktiką jungiame su gilaus kvėpavimo pratimais. Priimti visus savo jausmus be vertinimo iš pradžių gali būti sunku (ypač, kai jaučiame didžiulį nerimą), tačiau gilus kvėpavimas padeda juo „atlaisvinti“. Kvėpuodami lėtai ir giliai – atsipalaiduojame, o tai padeda geriau susidoroti su neigiamomis emocijomis ir priimti jas be baimės. Šias praktikas rekomenduoju papildyti kasdieniu dėkingumo dienoraščio rašymu. Pavyzdžiui, galite parašyti tris dalykus, už kuriuos būtent tądien esate dėkingi, net jei tai – maloniai kavinėje paduotas kavos puodelis ar pirštinė, kurią būtumėtę pametę, jei ne dėmesingas praeivis. Taip mokome smegenis būti „čia ir dabar” ir pastebėti pozityvius dalykus.

 

4. Grupinė psichoterapija: mokymasis iš kitų ir palaikymas

Žmogus iš esmės nesukurtas gyventi vienas, net jei jis labai intravertiškas – tam tikras bendravimas, palaikymas, tapatinimąsis su bendruomene ar grupe, veikia teigiamai. Todėl grupinė psichoterapija – labai efektyvi psichoterapijos forma, labai tinkama žmonėms, kenčiantiems nuo nerimo ir panikos sutrikimų. Grupėje mažėja jausmas, kad „esu vienas su savo problemomis“, čia saugu dalintis jausmais, be to, išgirsti, kaip su panašiais iššūkiais tvarkosi kiti. Dažnai žmonėms atrodo, kad jų išgyvenimai yra unikalūs ir niekas kitas jų nesupranta, tad palaikymas jiems – itin svarbus. Psichoterapija grupėse taip pat skatina empatiją, kuri labai svarbi, kad galėtume iš tiesų suprasti ir priimti savo bei kitų žmonių jausmus.

 

5. Wabi Sabi arba kaip su nerimu kovoja japonai

Japonų filosofija wabi sabi, gali būti tikras atradimas kovojant su nerimu ir panikos atakomis. Wabi sabi moko, kad grožis ir ramybė slypi ne tobulume, o kasdieniuose, paprastuose dalykuose, kurie kaip tik dažniausiai yra „netobuli” – laikini ir trapūs. Ši koncepcija labai tinka kovojantiems su nuolatiniu nerimu, nes dažnai baimė ir panika kyla iš siekio viską gyvenime kontroliuoti ir tobulinti. Wabi sabi skatina priimti, kad gyvenimas yra neidealus ir nuolat besikeičiantis ir atsisakyti pernelyg didelių lūkesčių, kad išventume nusivylimo bei nerimo. Pavyzdžiui, išgyvendami panikos priepuolį, galime greičiau nurimti, priminę sau, kad ši nemaloni akimirka taip pat yra laikina, net jei dabar atrodo itin dramatiškai. Wabi sabi padeda nuraminti mintis primindama, kad netobulumai ir sunkumai nėra kažkas, ko reikėtų bijoti, tiesiog – natūrali gyvenimo dalis.

O ar psichoterapija apskritai veikia?

Tokį klausimą psichoterapeutai girdi gana dažnai. Tyrimai rodo, kad du trečdaliai psichoterapijos dalyvių patirią ženklų pagerėjimą ir atgauna gyvenimo kokybę. Mokslininkai specialia įranga ne sykį tyrė ir psichoterapiją lankiusių žmonių smegenis. Tyrimai parodė, kad psichoterapija veikė smegenis panašiai, kaip vaistai, tik be šalutinių poveikių ir ilgam.

 

 

 

Autorė: Saulė Gradaitė