Kaip nustoti atidėlioti ir pradėti veikti?

 

„Aš pagalvosiu apie tai rytoj!“ – sako gerai žinomo romano „Vėjo nublokšti” herojė Skarlet O’Hara ir iš tiesų, kaip kartais malonu nuvaikyti nuo savęs nenorimus ar nemalonius darbus vėlesniam laikui! Jei kalbėtume apie indų plovimą ar braškių ravėjimą, toks atidėliojimas niekam nepakenks, bet ką daryti, jei nuolat nustumiame į „kada nors” tai, kas iš tiesų svarbu? Pavyzdžiui – sprendimą keisti nemėgstamą darbą, nutraukti mus žeidžiančius santykius ar atlikti iš tiesų reikšmingą užduotį darbe? Kas verčia atidėlioti? Ir ką daryti, kad užuot atidėlioję, imtumėmes veiksmų? Apie tai pasakoja Vilniaus „Ąžuolyno” klinikos įkūrėjas, psichiatras psichoterapeutas Raimundas Alekna.

            Prisimenate, kiek kartų vaikystėje tėvai kartodavo „išplauk indus!” arba „šiukšlės pačios neišsineš”, bet jei tik galėdavom, „tempdavome gumą” kuo ilgiau arba apskritai – pamiršdavome mums patikėtą užduotį, kol neapsikentę suaugusieji padarydavo darbą už mus. Tingėti, t.y. – nenorėti daryti ką nors čia ir dabar, išmokstame dar ankstyvoje vaikystėje, vengdami to, kas mums neįdomu ar nereikšminga. Tuo tarpu prokrastinacija, t.y. – įprotis atidėti darbus, dažnai atliekant juos paskutinę akimirką arba neatliekant visai – atsiranda vėliau, kai jau suvokiame atsakomybę už prisiimtus įsipareigojimus. Prokrastinacija nėra vien tik tingėjimas ar prastas laiko planavimas – dažniausiai ją lemia gilesnės psichologinės priežastys.

Aktyvūs prokrastinatoriai – tokie, kurie sąmoningai nusprendžia atidėti darbus, nes žino, kad spaudžiami laiko dirba efektyviau. Pavyzdžiui, žmogus supranta, kad iki penktadienio turi parašyti penkias ataskaitas. Užuot rašęs po vieną kasdien, jis pasirenka kitą strategiją: parašo vieną pirmadienį, dar vieną – trečiadienį, o likusias tris palieka ketvirtadieniui, nes žino, kad jo protas geriausiai veikia esant laiko trūkumui. Pasyvūs prokrastinatoriai įvardija, kad gavę didesnę užduotį, jaučia nepasitikėjimą savimi, baimę, susikaustymą, dėl to atidėlioja darbus iki paskutinės minutės, net jei tai sukelia stresą ir yra neefektyvu.

Vis dėlto, kodėl mes atidedame tai, kas iš tiesų svarbu, net jei suprantame, kad taip daryti nereikėtų, arba net nenorime taip elgtis? Štai kelios pagrindinės priežastys:

Nesėkmės ar pokyčių baimė

 Nežinomybė visada baugina. Pavyzdžiui, žmogus lieka nemėgstamame darbe, vis nustumdamas naujos veiklos paieškas – ai, padirbsiu iki vasaros… Negi dabar vasarą naujo darbo ieškosiu, dar atostogos, pabūsiu iki rudens… Ant nosies Kalėdos, tai negi prieš šventes kažką keisiu, pagalvosiu po Naujųjų ir t.t.. Labai tikėtina, kad toks atidėliojimas gimsta iš streso – ar tikrai rasiu naują darbą? Koks jis bus? Kaip reikės pasakyti šeimai ir bendradarbiams? Kas manęs laukia naujoje vietoje?Beje, baimę gali kelti ne tik galima nesėkmė, bet ir sėkmė – pavyzdžiui, gavus aukštesnes pareigas, tai reikštų ir didesnę atsakomybę, kuri gali bauginti. Būti įprastame nepatogume mūsų smegenims yra paprasčiau, nei žengti į nežinomybę – net jeigu esama situacija nėra ideali (pavyzdžiui – toksiški santykiai), ji bent jau pažįstama! Štai kodėl net svarbūs sprendimai gali būti nuolat nukeliami.

Perfekcionizmas

Tokie atidėliotojai nori pasiekti tobulą rezultatą idealiomis aplinkybėmis. Jie laukia „tobulo momento“ ir neleidžia sau atlikti mažiau idealius, bet užtat realius veiksmus. Iš tiesų, perfekcionizmą žmonės dažnai supranta kaip teigiamą savybę – juk siekis padaryti viską kuo geriau atrodo geras ir lyg turėtų skatinti veiklumą, o ne stabdyti. Tikrovėje „tobulas” planas neretai tampa didžiausia kliūtimi veiksmui. Įsivaizduokime žmogų, kuris nori pradėti verslą. Užuot ėmęsis konkrečių veiksmų – kūręs produktą ar testavęs idėją, jis skaito šūsnis straipsnių, nagrinėja sėkmingų verslininkų patirtis, lanko marketingo, finansų, verslo psichologijos kursus… Kol galiausiai turi tiek daug informacijos, kad nebežino, nuo ko pradėti, ir nusprendžia… „dar šiek tiek pasigilinti“. Taip dienos virsta savaitėmis, savaitės – mėnesiais, o realaus progreso nėra. Arba rašytojas, kuris pasirašo su leidykla sutartį dėl būsimos knygos ir jau turi galvoje idėją, tačiau kaskart, atsisėdęs prie tuščio lapo rašyti, pajunta paralyžių: „kas, jei mano tekstas bus vidutiniškas? Galbūt galiu dar savaitę pagalvoti ir išmąstyti ką nors geresnio!“,  – tokios mintys tampa barjeru, kuris neleidžia net pradėti. Svarbiausia – suvokti, kad „gerai“ yra geriau nei „idealu, bet niekada nepadaryta“. Kad užduotis neatrodytų neįveikiama ir bauginanti, patariama suskaidyti ją mažais, aiškiais žingsniais. Pavyzdžiui, rašant knygą galima užsibrėžti tikslą parašyti vieną puslapį per dieną ir neanalizuoti, ar jis tobulas. Jei reikia paruošti ataskaitą – galima pradėti nuo juodraščio, o ne nuo galutinės versijos.

Geriau žvirblis rankoje, negu briedis girioje…
Mūsų smegenys natūraliai teikia pirmenybę trumpalaikiam malonumui, o ne ilgalaikei naudai. Šis reiškinys dar vadinamas „hiperboliniu diskontavimu“ – kai būsima nauda atrodo mažiau svarbi ar maloni, nei tai, ką galime patirti čia ir dabar. Pavyzdžiui – vis atidedam gyvenimo būdo pokyčius, nes jų teikiama nauda atrodo tolima, o valgoma šokolado plytelė džiugina čia ir dabar.

Pasitikėjimo savimi stoka

Žmogus netiki savo gebėjimais ir mano, kad jo turimų žinių, įgūdžių ar patirties nepakaks, kad susidorotų su iššūkiais. Pavyzdžiui, programuotojas nesiryžta dalyvauti hakatone galvodamas, kad dar nėra pakankamai geras, nors darbe kasdien sėkmingai įgyvendina įvairius projektus. Nuolatinis siekis tobulinti įgūdžius tampa priežastimi atidėti tikrąjį norą – išbandyti save konkurse, kilti karjeros laiptais ir t.t..

 Kaip pergudrauti… protą?

Prokrastinaciją gali lemti ne tik valios stoka, bet ir mūsų smegenų neurobiologija. Pavyzdžiui, kai turime atlikti sudėtingą ar nemalonią užduotį, aktyvuojasi smegenų limbinė sistema, atsakinga už emocijas, ir bando mus apsaugoti nuo diskomforto – todėl vietoje darbo renkamės greitą malonumą, – naršome socialiniuose tinkluose ar užkandžiaujame. Tuo tarpu priekinė smegenų žievė, atsakinga už planavimą ir sprendimų priėmimą, ne visada laimi šią kovą. Pavyzdžiui, – studentas, atsisėdęs ruoštis egzaminui, „staiga prisimena“, kad reikia susitvarkyti kambarį – nes tai suteikia momentinį pasitenkinimą ir padeda išvengti įtampos. Kad imtume veikti, reikia padėti priekinei smegenų žievei perimti kontrolę. Vienas iš veiksmingiausių būdų – „5 minučių taisyklė“ – pasakyti sau, kad skirsime užduočiai ar darbui bent 5 minutes. Tai apgauna smegenis, nes mažas laiko tarpas neatrodo grėsmingas, tačiau dažniausiai pradėję įsitraukiame ir tęsiame ilgiau. Taip pat padeda dopamino „peradresavimas” – vietoje to, kad „atlygį” gautume iš socialinių tinklų ar užkandžių, galime susieti jį su užduoties atlikimu, pavyzdžiui, pažadėti sau skanų kavos puodelį po pusvalandžio užduoties vykdymo.

 Veiksmingiausi būdai nugalėti atidėliojimą:

Viskas pasidaro darymo būdu – nustokite ruoštis veikti, vietoj to – imkitės konkrečių, mažų žingsnių tikslui pasiekti. Nustatykite aiškius terminus pasiruošimo etapui ir leiskite sau klysti ar atlikti kažką „netobulai”.

Vienas tikslas vienu metu – pasirinkite svarbiausią užduotį ir susitelkite į ją. Linkę į atidėliojimą žmonės visas turimas užduotis mato kaip vieną didžiulį darbą, kuris atrodo toks didelis ir baisus, kad geriausia išeitimi atrodo nustumti jį kuo toliau. Nebandykite daryti visko iš karto, kartais mažiau informacijos ir aiškesnis fokusas – tai viskas, ko reikia, kad pagaliau pradėtume veikti.

Išskaidykite didelius tikslus į mažus ir paprastus
Tikslą – „aš pradėsiu visiškai naują karjerą“ įvardinkite konkrečiais, mažesniais žingsniais: šiandien parašysiu vieną laišką dėl darbo galimybių, rytoj peržiūrėsiu savo CV (gyvenimo aprašymą) ir t.t..

Keiskite formuluotes

Užuot svarstę, kad nutiks, jei nepavyks atlikti darbą tobulai, klauskite savęs – kas bus, jei niekada net nepabandysiu?

Tinkamas poilsis

Atidėliojimas būdingas ir tiems žmonėms, kurie yra pamiršę save ir savo vertę bei sėkmę matuoja tik atliktomis užduotimis ir pasiekimais. Kai mūsų smegenims visko pasidaro per daug, jos blokuoja veiklumą (mes tai dažnai įvardiname kaip motyvacijos nebuvimą) ir taip „prašo” poilsio. Kiekvienoje dienoje suplanuokite bent valandą pasivaikščiojimui, sportui, lėtai kavai, knygai, bet kam, kas teikia jums malonumą. Ir žinoma – bent 7-8 valandos miego daro stebuklus!

 

 

Autorė: Saulė Gradaitė