Miego skyrybos ir kiti būdai pailsėti… efektyviau!

 

Ar pastebėjote, kad jei anksčiau daugelis lankėme užsienio kalbų kursus ar tango pamokas, dabar „ant bangos” kitokie mokslai. Kone kas antras mokomės… kvėpuoti (!), vaikščioti (!), pajusti, kada esame išties alkani arba… išsimiegoti. Kas iš mūsų atėmė gebėjimą tinkamai atlikti veiksmus, užprogramuotus gamtos, – pakalbėsime kitą kartą. Šis tekstas skirtas palyginti naujai socialinių tinklų tendencijai, vadinamajam „sleepmaxxing” arba kitaip – miego efektyvumo didinimui. Kodėl miegas taip parūpo visam pasauliui, kaip su tuo susijęs burnos klijavimas ir kas yra miego skyrybos, pasakoja Vilniaus Ąžuolyno klinikos įkūrėjas, psichiatras-psichoterapeutas Raimundas Alekna. 

 

Jei kas kalbės, ką reikia daryti, kad gyventume sveikiau, būtinai išgirsite visiems žinomą tiesą – norite gero imuniteto, ilgiau gyventi, sumažinti psichinių ligų, depresijos, diabeto ir panašių susirgimų riziką – miegokite bent 8 valandas per parą. Ar kas nors klauso šio patarimo? Beveik niekas, išskyrus tuos, kuriems tenka kasdien keltis labai anksti arba – jau atradę sąmoningumą ir pajutę, kaip skirtingai jaučiasi kūnas ir smegenys reguliariai gaudami gerą miego porciją. Jei vis dar esate iš tų, kurie vagia iš savęs poilsį, – jus sudomins naujausi amerikiečių mokslininkų tyrimai. Jei anksčiau daugelyje miego tyrimų dalyvavo skirtingo amžiaus žmonės, šis, apie kurį pasakoju, tyrė jaunų žmonių miegą. Tiriamieji apsilankė miego laboratorijoje, kur buvo griežtai kontroliuojamas jų maistas ir aktyvumo lygis. Tris naktis iš eilės jie miegojo įprastai, kitas tris – miegas buvo apribotas iki keturių valandų per naktį. Tiek kraujo, tiek smegenų veiklos tyrimai parodė, kad vos trys miego trūkumo naktys gali ženkliai padidinti širdies ligų riziką net jauniems ir sveikiems suaugusiesiems. Be to, neišsimiegojimas skatina uždegiminius ir autoimuninius procesus, vadinasi, tie, kas mažai miega, apskritai dažniau serga ir yra labiau linkę į tokias uždegimines ligas kaip rožinė, psoriazė, gastrorefliuksas, depresija ir t.t..

 

Kodėl būtent dabar pasaulis taip susidomėjo miegu? Nes padarę milžinišką technologinį proveržį, mes pagreitinome savo gyvenimo tempą tiek, kad dažnai pamirštame ir kvėpuoti, ir miegoti. Dabar visi norėtų gyventi ilgiau ir kokybiškiau, o tai tiesiog neįmanoma be pagrindinio organizmo atsistatymo įrankio – gero, saldaus, pakankamai ilgo miego. Štai taip į socialinius tinklus ir influencerių temas įsiveržė vadinamasis „sleepmaxxing“ arba kitaip – būdai, kurie, kaip teigiama, galėtų itin pagerinti jūsų miegą. Nors, tiesą sakant, skaitant tas rekomendacijas, ima atrodyti, kad miegas — tai dar vienas projektas, kurį reikia optimizuoti. Tarsi „geras miegas“ būtų kaip ištreniruotas pilvo presas ar minimalistinio stiliaus būstas: pasiekiamas, jei tik susipirksi visas reikiamas priemones ir laikysies taisyklių arba ritualų. Iš esmės, „sleepmaxxing” – tai pastangos „išspausti“ iš miego viską, kas įmanoma. Miegas vėsiame kambaryje? Taip. Mėlynosios šviesos akiniai? Galbūt. Bet siūlomi ir tokie dalykai kaip… burnos klijavimas juosta. Pažiūrėkime, kokie patarimai yra pagrįsti, o kurie tėra skirti dėmesiui pritraukti.

 

Vėsus miegamasis

Vienas populiariausių „sleepmaxxing’o” patarimų – miegoti vėsesniame kambaryje. Ir čia tikrai yra tiesos. Leidę kiek nukristi kūno temperatūrai (ne sušalti!) lengviau užmiegame ir ilgiau išlaikome gilų miegą. Vėsi oro temperatūra (18-19 laipsnių) skatina ir melatonino – hormono, reguliuojančio miego fazes, gamybą. Patarimas paprastas ir veiksmingas: išvėdinkime savo miegamuosius prieš eidami miegoti.

 

Burnos klijavimas

Dar vienas  reklamuojamas miego triukas – specialiu lipduku (kai kur – net paprasta lipnia juosta) užklijuoti burną nakčiai, kad nemiegotume išsižioję, nebūtų kūno hiperventiliacijos ir kad kvėpuotume per nosį. Gali atrodyti pagrįstai, tačiau iš medicininės pusės toks klijavimas gali būti nesaugus. Ypač, jei jums nustatyta miego apnėja ar turite kitų kvėpavimo sutrikimų – tuomet tai gali būti net pavojinga. Taisyklingai išties turėtume kvėpuoti per nosį, tačiau jei kvėpuojate burna, reiktų kreiptis pas gydytojus ir išsiaiškinti, kodėl taip yra ir ką su tuo daryti. Lipnią juostą palikime kitiems tikslams.

 

Magnis – ne stebuklas, bet padėti gali

Kasdien gerkite 500 – 600 mg magnio, sako įvairūs „sleepmaxxing’o” guru. Magnis išties dalyvauja kūno atsipalaidavimo procese. Jis padeda reguliuoti melatoniną ir suaktyvina parasimpatinę nervų sistemą – tą, kuri sako kūnui: „Ramu. Gali ilsėtis.“ Tačiau magnis nėra miego panacėja, o prieš geriant bet kokius papildus, verta pasitarti su gydytoju. Ką tikrai galite daryti jau šiandien – valgyti daugiau produktų, iš kurių magnio gauname natūraliai: riešutų, viso grūdo produktų, žalių lapinių daržovių ir t.t..

 

Miego skyrybos – ar jums jos tinka?

Skamba dramatiškai, bet iš tiesų „miego skyrybos“ – tai paprasčiausiai partnerių miegojimas atskirai. Vis dažniau girdžiu, kad poros renkasi šį kelią, siekdamos geresnio miego ir… geresnių santykių. Kodėl? Nes vartymąsis, knarkimas, skirtingos kūno temperatūros – visa tai trukdo išsimiegoti. O tam tikras atstumas net didina susidomėjimą vienas kitu. Ar miego skyrybos tinka jūsų porai? Nežinau. Pamėginkite. Vieniems tai būdas pasirūpinti savimi, kitiems – bausmė, nes jiems maloniau miegoti su partneriu.

 

Baltasis triukšmas – draugas ar priešas?

Baltasis triukšmas arba monotoniškas foninis ūžesys (pavyzdžiui, ventiliatoriaus garsas ar tylus šaldytuvo burzgesys) kai kam išties padeda išsimiegoti, nes užgožia garsus ir mintis, ramina. Tačiau ne visiems. Kai kuriuos triukšmas, net ir baltasis, gali stimuliuoti ir trukdyti gilų miegą. Tai labai individualu: jei jums padeda – puiku. Jei ne – rinkitės tylą. Aš rinkčiausi būtent tylą arba tylią gamtos garsų ar klasikinę muziką.

 

Sunkios antklodės arba apkabinimas, kurio reikia

Kai kurie žmonės negali išsimiegoti be apkabinimo. Jiems trūksta artumo. Sunkios, kelis kilogramus sveriančios antklodės buvo sukurtos jautresniems žmonėms, nes pastebėta, kad toks švelnus „prispausdimas” veikia raminančiai. Jos itin veiksmingos jaučiantiems nerimą, depresiją, turintiems dėmesio sutrikimo sindromą, tačiau yra žmonių, kuriuos tokios antklodės erzina ar net trukdo miegoti.

 

Svarbiausia – nepersistengti

Didžiausia „sleepmaxxing’o” grėsmė? Pavirsti miego perfekcionistu. Pradėti skaičiuoti kiekvieną minutę, sekti miegą programėlėmis, nerimauti, kad neišsimiegojote „pakankamai gerai“. Toks stresas dėl miego taps didesniu priešu nei bet koks knarkimas. Miegas nėra projektas. Jis – mūsų prigimtinis poreikis, kurio reikia nesugadinti (ir neatimti iš savęs). Ramiai išvėdinkite miegamąjį, padėkite telefoną į šalį bent valandą iki eidami miegoti. „Nesukite” galvoje šios dienos išgyvenimų ar rytdienos darbų. Paklausykite ramios muzikos ir pasistenkite kvėpuoti giliau. Juk pamenate – kai mieste nemiega niekas, atkeliauja Dėdė Miegas.

 

Autorė: Saulė Gradaitė