Miego SPA – kaip padėti sau išsimiegoti

 

Miegas yra didžiausias (ir nemokamas!) smegenų ir viso kūno SPA. Tik miegant kūnas gamina tam tikrus hormonus, „iššluoja“ stresą ir kitas „šiukšles“, atjaunina ląsteles ir pasiruošia kitai dienai. Įsivaizduokite, kad turite naujausią ir išmaniausią telefoną, tačiau vis neįkraunate jo akumuliatoriaus – anksčiau ar vėliau prietaisas „nusės“ ir tikrai neišnaudosime visų jo galimybių. Panašiai jaučiamės ir mes, kai diena iš dienos trūksta miego. Kartais poilsį iš savęs atimame patys, bet daugybė žmonių patiria ir rimtą miego sutrikimą – nemigą. Praktiniai „Ąžuolyno“ klinikos įkūrėjo, psichoterapeuto-psichiatro Raimundo Aleknos patarimai pravers ne tik sunkiau užmiegantiems, bet ir kiekvienam, kuris nori rytais džiaugtis energija, ilgiau jaustis jaunu ir gyventi kokybiškai.

 

Laikas, kurį skiriame miegui – yra geriausia investicija į šviesų rytojų. Juk kaip išsimiegame – taip ir jaučiamės. Jei dalį nakties praspoksote į tamsą, jei galvoje sukasi minčių karuselė, iš kurios nepajėgiate išlipti iki paryčių, jei kitą dieną sunkiai keliatės, jau ryte jaučiate nuovargį ir visa tai vyksta ilgiau nei tris mėnesius – greičiausiai sutriko jūsų miegas ir kenčiate nuo nemigos. Kartais galima aiškiai suprasti, kodėl sunkiau sekasi užmigti – jei atėjote į naują darbą ar ką tik palikote senąjį, gal išgyvenate santykių krizę ar skyrybas, o gal keitėte gyvenamąją vietą ir t.t. – tai greičiausiai yra laikina organizmo reakcija, kurią netrukus įveiksite. Jei akivaizdžių priežasčių nėra,  atėjus vakarui jaučiate nuovargį, bet atsigulus į lovą „miegai išsilaksto“ ar keliatės keliskart ir po to sunkiai užmiegate – išbandykite šiuos efektyvius būdus įveikti nemigą. Nustebsite, kokį didelį rezultatą gali atnešti maži pokyčiai…

 

Miego rutina

Daugybę dalykų kasdien darome, nes taip esame įpratę. Mūsų smegenys itin imlios pasikartojantiems dalykams, tad išnaudokime tai ir miegui. Tyrimai rodo, kad jei kasdien gulamės ir keliamės tuo pačiu laiku – žymiai sumažėja nemigos atvejų. Bent dvi savaites atsigulkite miegoti vienuolitą vakaro (ar bet kurią kitą valandą, svarbu, kasdien tą pačią), – kūnas netruks suprasti, kad tai – poilsio laikas ir užmigsite lengviau. Būkite kantrūs ir nuoseklūs.

 

Tamsu, tamsiau, tamsiausia…

Turbūt nėra žmogaus, kuris prieš miegą „neskrolintų“ telefono… Atrodytų, tai taip atpalaiduoja! Deja, mokslas įrodė, kad iš prietaisų sklindanti mėlynoji šviesa dirgina ir siunčia smegenims signalą nemiegoti. Dėl to smegenys pagamina penktadaliu mažiau miegą skatinančio hormono – melatonino ir tai gali sutrikdyti jūsų miegą. Taigi, – likus bent valandai iki numatyto miego laiko dedame visus telefonus, planšetes ir TV pultelius į šalį ir leidžiame sau nurimti. Vakariniai šviestuvai kambaryje neturėtų būti ryškūs, skaityti knygą geriau su specialia nedidele lempele, nejungiant ryškios kambario šviesos. Patalpoje, kur miegate, nekraukite elektroninių prietaisų – net mažos žybsinčios lemputės gali trikdyti miegą. Ir būtinai pasirūpinkite geromis naktinėmis užuolaidomis. Tebūnie tamsa!

 

Miego muzika

Tokiame muzikos įraše kairę ir dešinę ausis veikia skirtingų dažnių tonai. Garsas tarsi perkeliamas nuo ausies iki ausies ir gali padėti labiau atsipalaiduoti, nes tarsi sujungia smegenų pusrutulius. Kai kurie tyrimai teigia, kad klausantis tokios binauralinės muzikos, smegenys specifiškai apdoroja garsus ir susidaro delta bangos, tokios pačios, kokias patiriame būdami gilaus miego būsenoje. Beje, tokia muzika tinka ir žmonėms su nerimo ar dėmesio koncentracijos sutrikimais. Pamėginkite! Įrašų lengvai rasite internete, tik būtinai klausykite per ausines – kitaip neveikia.

 

Kvapai

Yra žinoma, kad ramunėlių, mairūnų, levandų ir apelsinų eteriniai aliejai skatina miegą. Lašelį ar du patinkančio aliejaus galite užlašinti ant pagalvės, pasitepti juo riešus ar po nosimi. O gal jums patiktų difuzorius, kuriuo prieš miegą pagarintumėte raminantį aliejų kambaryje?

 

Ir vėl sportas?

Na taip. Gero miego paslaptis – kasdien bent kiek pajudėti. Pavyzdžiui, tyrimai parodė, kad mėgstantys bėgioti, užmiega greičiau ir miega giliau nei žmonės, kurie nesportuoja. Na, prisiminkite vaikystę – lakstydavom kiemuose iki tamsos! Tai ar kas iš mūsų tuomet skundėsi nemiga? Tikrai nebūtina bėgti tris valandas kasdien, kad užmigtume. Pakaktų vidutinio ar didesnio intensyvumo judėjimo bent 150 minučių per savaitę – statistika rodo, kad tiek judėjimo pagerina miegą 65 procentais! Eikite pasivaikščioti vienas ar su šuniu, o gal galite į darbą važiuoti dviračiu? Užsirašykite į šokių treniruotes ar baseiną. Bet koks judėjimas yra gerai, nes tik judėdamas kūnas gamina laimės hormonus – endorfinus, o be jų užmigti gerokai sunkiau.

 

Paliekame mintis ant popieriaus

Prieš lipdami į vonią – nusiauname šlepetes ir nusirengiame, taip pasiruošiame vandens malonumams. O maloniam miegui reikia ramios ir švarios galvos. Jei sunku nustoti galvoti apie darbus, išgyvenimus ir planus – pabandykite mintis „išrašyti“. Tam tinka valanda prieš miegą, kai prausitės, išgersite šiltos arbatos ir paliksite ant popieriaus tai, kas neduoda ramybės – gal tai bus rytoj planuojamas darbas, gal klausimas, kurį daug geriau išspręsite išsimiegoję, nei dabar, o gal besibaigiančios dienos emocija. „Padėkite“ tas mintis ant popieriaus, užverskite knygutę ir ramiai gulkitės poilsio.

 

„Vidinis skeneris“

Kūno skenavimo metodikos naudojamos įvairiose sąmoningumo praktikose ir labai tinka prieš miegą. Jos metu mintimis keliaujate savo kūnu ir stengiatės pajausti kiekvieną jo dalį atskirai. Nėra jokio tikslo ką nors pakeisti ar kitaip paveikti, tereikia galvoti apie kiekvieną kūno dalį atskirai: kairę pėdą… dešinę pėdą… kairę čiurną…dešinę šiurną… kairės kojos mažąjį pirštą, tada apie tą patį pirštą ant dešinės kojos… Šio metodo esmė – giliai, ramiai kvėpuoti ir sukaupti dėmesį

į kažkurį vieną tašką. Toks sąmoningas dėmesio nukreipimas padeda pamiršti tai, kas vargino visą dieną ir užmigti. Audio gidą tokiai meditacijai įvairiomis kalbomis lengvai rasite per google.

 

Miego aplinka

Kalbu ne tik apie patogią lovą, bet ir apie miegui tinkamą temperatūrą. Jei šąlate – miegokite su švelnaus audinio kojinėmis. Jei per karšta – galbūt padėtų ventiliatorius arba tiesiog gerai išvėdinkite kambarį prieš eidami gulti. Kai kuriems žmonėms nurimti ir užmigti lengviau, kai antklodė būna kiek sunkesnė nei įprasta. Tarsi kažkas mus truputį apkabintų ir pasijutę saugiai galėtume užmigti greičiau.

 

Jei viską išbandėte, o užmigti tebėra sunku – kreipkitės į šeimos gydytoją ar psichoterapeutą.

Yra ir fiziologinių priežasčių, kodėl sutrinka miegas, ir jos yra gydomos. Manoma, kad sveikas suaugęs žmogus turėtų miegoti nuo 7 iki 9 valandų per dieną, tačiau dažnas prisipažįsta, kad miega vos po 5-6 valandas. Labai svarbu suprasti – pakankamas ir kokybiškas miegas yra dovana ir būtinybė, kad būtume energingi, turėtume resursų nugalėti iššūkius, nepervargtume ir neperdegtume. Apie tai ir žinoma airių patarlė: „Nuoširdus juokas ir ilgas miegas – geriausi vaistai nuo visų ligų“.

 

 

 

Autorė Saulė Gradaitė