Neramus gyvenimas – kaip tai pakeisti

Jei kas išrastų būdą visiškai atsikratyti streso ir nerimo – taptų milijonieriumi, o mes – laimingai gyventume rojuje. Kita vertus, gyvenimas be streso būtų pavojingas – mat nerimas nuo amžių amžinųjų yra signalas smegenimis ir kūnui: „artėja pavojus“! Streso hormonai užaštrina visus pojūčius ir jusles: geriau užuodžiame, geriau girdime, greičiau ir tiksliau priimame sprendimus. Taigi, stresas yra būtinas ir naudingas. Bet ką daryti, jei nerimą jaučiame nuolat? Arba tuomet, kai tikros grėsmės nėra? Iš kur kyla nerimas ir ką su juo daryti – apie tai pasakoja „Ąžuolyno“ klinikos įkūrėjas, psichoterapeutas-psichiatras Raimundas Alekna.

Nerimo „šaknys“ neretai slypi vaikystėje. Tai, kaip dažnai ir intensyviai nerimaujame arba kaip mokame nugalėti nerimą didele dalimi nulemia mūsų tėvai. Ne tik dėl to, kad genetiškai paveldime polinkį nerimauti ar jautrumą. Svarbu tai, kaip tėvai mus vertino. Dažnai kritikuodami ir gąsdindami „sunkiu gyvenimu, kai jau būsi pilnametis ir viską suprasi pats“, tėvai vaiko asmenybėje tarsi užkoduoja nerimą. O kaip kitaip, juk svarbiausi žmonės jau dabar sako, kad užaugus laukia kažkas baisaus ir nemalonaus. Ir atvirkščiai – jei tėvai vaiku pasitiki, pabrėžia, kad šis elgiasi ir renkasi teisingai – auga žmogus, kuris nerimui bus gerokai atsparesnis. Jau įrodyta, kad neigiamą įtaką emociniam stabilumui daro ir per griežtas auklėjimas, kai vaikui nelieka erdvės išreikšti natūralius jausmus – pavyzdžiui: nusivylimą, pyktį ar agresiją – nesaistomam daugybės šeimos taisyklių.

Žinoma, nerimo priežasčių yra daug. Tai gali būti ir miego trūkumas. Iš tiesų, jei iki galo suvoktume, koks svarbus mums yra geras, pakankamas miegas – gali būti, kad jau mokykloje mokytume vaikus miego higienos. Miegas yra geriausias nuotaikos ir psichinės sveikatos remontas, kai organizmas pats atstato daugybę per dieną patirtų „pažeidimų“, o pakankamas kiekis miegant išsiskiriančių hormonai užtikrina, kad jausimės gerai. Neišsimiegojęs žmogus yra daug jautresnis, jo nuotaika keičiasi lyg važiuojant amerikietiškais kalneliais, o bet kokie stimuliatoriai – kava ar energetiniai gėrimai ne suteikia žvalumą, bet dar labiau skatina nerimą. Moksliniai tyrimai rodo, kad net išsimiegojusiam žmogui nereikėtų per dieną vartoti daugiau nei 200 g kofeino (2-3 puodeliai kavos), o jei miegame mažiau nei 7 valandas, jo apskritai reikėtų vengti. Juolab rizikuojame įsukti ydingą ratą: nerimas – nemiga – dar didesnis nerimas.

Maistas taip pat veikia mūsų nuotaiką. Tyrimai rodo, kad viena sveikiausių laikoma Viduržemio jūros dieta, kurioje gausu daržovių, žuvies, kitų jūros produktų skatina gerą nuotaiką ir yra palanki psichinei sveikatai. Tuo tarpu valgantys itin daug mėsos ir greitai pasisavinamų angliavandenių: kepinių, cukraus ir per didelio kiekio vaisių, yra linkę į prastesnę nuotaiką ir dažniau skundžiasi nerimo sutrikimais.

Viena dažniausių nerimo sutrikimų priežasčių – pervargimas. Ypač tai pavojinga, jei esate perfekcionistas. Per dideli sau ir aplinkai keliami lūkesčiai ir pastangos viską atlikti idealiai dar labiau padidina tikimybę jaustis nepakankamu, o vienas kitą vejantys darbai sukelia baimę, skatina nerimastingumą. Neretai tokie žmonės nebegeba pasidžiaugti nei savo laimėjimais, nei uždirbtais pinigais, nes vis atrodo, kad padarė nepakankamai. Visi šie jausmai ir poilsio stoka sukelia stresą, kuris gali baigtis ir depresija. Beje, čia būtina paminėti ir socialinių tinklų įtaką – pamirštame, kad ten matome ne realią, bet vadinamąją konstruojamąją tikrovę, kai parodoma tik gražiausia gyvenimo pusė. Vytis viso pasaulio sėkmės nėra jokios prasmės, nes iš tiesų visi tie žmonės taip pat patiria ir liūdesį, ir nesėkmės, jie tokie pat pervargę ir nebūtinai žinantys, ko nori. Tačiau per dažnas pasinėrimas į iliuzijų pasaulį jautresnį žmogų gali priversti jaustis vienišu, nepakankamai sėkmingu, o tai labai skatina visas baimes ir nerimą.

Nerimastingi žmonės kenčia ne tik dėl to, kad pastoviai patiria nemalonius jausmus. Dažnai ir jų santykiai su aplinkiniais būna komplikuoti, mat tokie žmonės labai greitai daro išvadas apie tai, ką apie juos galbūt galvoja kiti, arba kodėl kažkas pasielgė vienaip ar kitaip. Paradoksas, kad būtent jautresni žmonės iš tiesų geriau atpažįsta kūno kalbą, balso ir intonacijų variacijas, tačiau dėl savo nerimastingumo, išvadas apie kitus žmones jie daro per greitai, interpretuoja klaidingai ir dėl to dažnai įsivelia į konfliktus.

Grįžkime prie pradinės, evoliucinės streso funkcijos, kai nerimas yra natūralus organizmo atsakas tuo metu, kai yra grėsmė ir būtina išgyventi. Taigi, jausti stresą ar nerimą žmogui yra natūralu, jei tam yra priežastis. Pavyzdžiui, nieko baisaus, jei nerimas apima supratus, kad palikote namuose užrašus, kuriuos norėjote naudoti prezentacijos metu. Stresas padės susikaupti ir gerai pristatyti medžiagą be primintuko. Tačiau jei nerimaujate, kai jokio akivaizdaus „pavojaus“ nėra, jei staiga padažnėja širdies dažnis, ima prakaituoti delnai, darosi sunku kvėpuoti arba mintys apie galimas grėsmes ar nesėkmes vis sukasi ratu – gali būti, kad laikas pasitarti su gydytoju ar psichoterapeutu.

Žinoma yra būdų patiems padėti sau mažinti nerimą. Pavyzdžiui – įdarbinkite savo vaizduotę. Tarkime, jūsų laukia darbo pokalbis dėl kurio nerimaujate. Įsivaizduokite, kad einate ne konkuruoti dėl darbo vietos, o susipažinti su naujais įdomiais žmonėmis, papasakoti jiems apie save, savo veiklas, galite net vizualizuoti šį savo pokalbį ir „pamatyti“, kaip jis praeina sėkmingai ir maloniai. Arba galbūt nerimaujate dėl artėjančio egzamino – užuot auginę baimę ir nerimą, nusiteikite, kad tai – smagi viktorina, kurioje galėsite sudalyvauti. Jei laukia nemalonus pokalbis darbe, kurio pasekmių bijote ir dėl to nerimaujate, įsivaizduokite, kad šis pokalbis ne kažką atima, bet suteikia galimybę atrasti veiklos sritį, kurioje jausitės geriau, o uždirbsite daugiau. Įdomu tai, kad toks būdas itin veiksmingai nuima nerimą, jei tik laikomės pasirinkto požiūrio.

Greitas būdas sumažinti nerimą – bent 20 minučių aktyviai sportuoti. Tinka viskas: šokdynė, šokiai, bėgimas, atsispaudimai ar pritūpimai. Moksliškai įrodyta, kad per tiek laiko organizmas išskiria pakankamą kiekį vadinamųjų laimės hormonų: seratonino, dopamino ir kitų, ir nerimas ženkliai mažėja. Aš visada patariu nelaukti streso, kad pradėtume sportuoti – jei kasdien ryte darysite mankštą – tai jau bus gera prevencija stresui ir nerimo jausmas sumažės. Labai gerai veikia viskas, kas atpalaiduoja: meditacija, gilaus kvėpavimo pratimai, minčių nukreipimas į teigiamus dalykus arba meno terapija.

Pabaigai noriu pasakyti, kad nors mokslininkų eksperimentai rodo, jog nerimastingi žmonės gali būti efektyvesni darbe – jie labiau yra pasiruošę netikėtumams, kreipia daugiau dėmesio į galinčius nutikti dalykus ir greičiau reaguoja – iš tiesų gyvenimas su chronišku nerimu yra sunkus ir nepalankus sveikatai. Kai stresuojame, į kraują išsiskiria daug hormono kortizolio. Jis dažnina širdies darbą, kelia kraujospūdį ir lėtina virškinimą. Jei organizmas tokioje būklėje yra nuolat, ilgainiui susidėvi kraujagyslės, kenčia širdis, ima augti svoris, skrandyje atsiveria opos. Tikrai nėra reikalo kentėti visus šiuos simptomus, nes padidintas nerimas gerai pasiduoda gydymui psichoterapija. Nors, jei galėčiau duoti vieną vienintelį patarimą, ką kiekvienas gali padaryti jau šiandien, sakyčiau – eikite miegoti laiku, t. y. dešimtą ar vienuoliktą valandą vakaro. Pakankamas miegas neįtikėtinai keičia gyvenimą.

Autorė Saulė Gradaitė